Genunchii susțin o mare parte din greutatea corpului și sunt implicați în aproape toate mișcările zilnice – de la mers și alergare până la ridicări și sărituri. Pentru a preveni durerile și accidentările, este esențial să menții articulațiile genunchilor puternice, stabile și mobile. Exercițiile potrivite pot întări mușchii din jur, îmbunătăți flexibilitatea și proteja ligamentele și tendoanele.
- Ridicări de picioare întinse (Straight Leg Raises)
- Culcat pe spate, cu un picior îndoit și celălalt întins.
- Ridică piciorul întins la aproximativ 45 de grade, menține 2-3 secunde și coboară lent.
Beneficiu: Întărește cvadricepșii fără a pune presiune mare pe articulația genunchiului.
- Semi-genuflexiuni (Partial Squats)
- Stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Coboară ușor, fără a depăși un unghi de 45° la genunchi, apoi revino.
Beneficiu: Dezvoltă forța picioarelor și stabilizează genunchiul cu risc minim.
- Podul gluteal (Glute Bridge)
- Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- Ridică șoldurile până formezi o linie dreaptă între umeri și genunchi, menținând contracția fesierilor.
Beneficiu: Întărește fesierii și hamstring-urile, reducând presiunea pe genunchi.
- Ridicări pe vârfuri (Calf Raises)
- Stai în picioare, ridică-te pe vârfuri, menține 2 secunde și coboară lent.
- Poți face exercițiul pe o treaptă pentru o amplitudine mai mare.
Beneficiu: Întărește gambele și susține stabilitatea genunchilor.
- Step-Ups pe bancă joasă
- Urcă pe o bancă sau platformă joasă, împingând în călcâiul piciorului de sprijin.
- Coboară controlat și schimbă piciorul.
Beneficiu: Lucrează cvadricepșii, fesierii și îmbunătățește echilibrul.
- Întinderi pentru ischiogambieri
- Din poziție așezată, întinde un picior și apleacă-te ușor spre vârful acestuia.
- Menține 20-30 secunde și schimbă piciorul.
Beneficiu: Menține flexibilitatea și reduce tensiunea din spatele coapsei.
- Side-Lying Leg Lifts
- Culcat pe o parte, ridică piciorul de sus până la 45°, menține și coboară controlat.
Beneficiu: Întărește mușchii abductori, care contribuie la stabilizarea genunchiului.
Sfaturi pentru siguranță și eficiență
- Execută exercițiile de 2-3 ori pe săptămână.
- Evită mișcările bruște și menține controlul în fiecare repetare.
- Dacă ai dureri persistente la genunchi, consultă un medic sau un kinetoterapeut înainte de a începe un program nou.
Concluzie
Menținerea genunchilor sănătoși depinde de întărirea musculaturii din jurul lor și de păstrarea mobilității articulațiilor. Prin includerea acestor exerciții în rutina ta, vei susține stabilitatea, vei preveni accidentările și îți vei îmbunătăți confortul în mișcările de zi cu zi și în activitățile sportive.
